人生 雑学

カフェインの効果は?睡眠への影響は確実で完全に抜けるまでには1日以上かかるっぽい

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頑張らなければならない時、眠いけど寝てはいけない時。コーヒーを筆頭にカフェインの入った飲み物に手を伸ばすって人は多いと思います。

僕もそんな人間で、この記事を書いている時の僕のお供はタリーズのアイスコーヒーです。コーヒーを飲むと眠気も無くなるし、何となく頑張れるような気がするので、頑張って作業をしたい時はついつい夜でもコーヒーに手を出してしまいます。夜にコーヒーを飲むと睡眠へ影響するといった話は、イチローは野球選手って位有名な話ですがそれでも飲んでしまいます。

そもそもほんとに影響あるか怪しいし・・・

って事でカフェインについて調べてみる事にしました~

そもそもカフェインの効果ってなんなの?

色んなところで耳にしたり口にしたりする「カフェイン」ですが、よーく考えたらいまいち何なのか分からん・・・正確な綴りすらわからん・・・

cafein? これじゃなんかカフェに行く人みたいですね(笑)カフェにインでカフェイン!

すいませんこれがやりたかっただけです・・・

正確な綴りは caffeine です。

ここから本題です。

カフェインの効果

カフェインの主な効果は

・眠気の除去

カフェインを摂るとは脳の大脳皮質を刺激して眠気を感じにくくしてくれます。また脳の睡眠物質であるアデノシンの作用を妨害する働きもあります。

カフェインには脳を刺激して眠気を飛ばす力と眠気の原因物質の働きを鈍くさせる2つの力があるので、寝てはいけない時に飲むと1度で2度お得ってかんじですね!

まあ個人的にはコーヒー1杯程度では「うお~~目がさめたぜ!!!」なんてことはないですが・・・

・ストレス解消

カフェインにはストレス解消効果があります。ストレスを受けると脳に様々な神経伝達物質が放出されるそうです。カフェインにはストレスを受けた時に分泌される神経伝達物質を減少させる効果があります。

ラットを使った実験ではカフェインを摂取させることで、ストレス反応を67%減少させることが出来たそうです。

個人的にコーヒーでストレスを解消している実感はないですが、思い返すとイライラした時にコーヒーを手に取る頻度は多い!ような気がします・・・

・鎮痛作用

カフェインには鎮痛作用があります。血管を収縮させる効果があり脳の血管が拡張することによって引き起こされる偏頭痛等に効果があるとされています。

一方でカフェインを偏頭痛時に摂ると逆効果になることもあるそうです。収縮した血管が元に戻ろうとして膨張するからだそうです。

いったいどっちが正解なんだ・・・

僕は偏頭痛の時にコーヒーはちょっと無理ですね・・・痛みによる吐き気もあるのでそんな時にコーヒーは無理!!何度か試してこの結論に至りました・・・

・利尿作用

カフェインには利尿作用もあります。カフェインは交感神経を刺激します。そうなると腎臓の血管が拡張し、腎臓の動きが活発になりトイレが近くなるみたいです。

これはほぼ毎回体感してますね。

脂肪燃焼作用

カフェインには交感神経を刺激する作用があり、体脂肪の燃焼を促す効果があります。運動前に飲むと運動能力向上にも期待出来るそうです。

カフェインにダイエット効果があったとは・・・

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カフェインの睡眠への影響は?

カフェインの効果は分かっていただけたと思います。

そこで次は僕が(おそらく皆さんも)超絶に気になっているであろうカフェインの睡眠への影響について調べてみました。

結論から言うカフェインは睡眠には良くないです。

海外で行われた実験で、被験者に睡眠前にコーヒーを飲んでもらい眠りについてもらったところ、全員の睡眠の質が大幅に悪化したという結果が出たそうです。被験者のコーヒーを飲むタイミングはバラバラ(寝る前・寝る3時間前・寝る6時間前)であったにも関わらずこの結果です。

個人的には寝る3時間くらい前までなら平気かななんて思っていたので考えが甘かったです・・・

カフェインの効果の持続時間は?

カフェインが睡眠に影響するのは分かりましたがその効果の続く時間は如何ほどなのか?それが分かれば、カフェインのデメリットを抑えてメリットだけを享受できるかも?

カフェインの半減期は約5~8時間とされています。半減期とは一定時間経った後でも体の中に半分残っているという事です。コーヒー1杯のカフェインの量は100㎎位なので正午にコーヒー1杯飲んだら17時~20時でもまだ体内に50㎎のカフェインが残っているという事になります。更に、カフェインに強く半減期が5時間の人でも正午にコーヒーを飲むと22時の時点で25㎎のカフェインが体に残っています。

半減期を迎えたからと言って効果が無くなるわけではないので気を付けてください。

カフェインの量がどのくらい体に残っていると目に見えて影響があるかは調べても確定的なものは出てこなかったので、カフェインを最後に摂るタイミングは結局は個人の判断になっちゃいますね・・・

(だれか知っていたら教えてください・・・)

コーヒーを最後に飲むタイミングを考えてみた

カフェインのメリットを最大限に受けつつデメリットを抑えるために就寝の何時間前ならコーヒーを飲んでいいのかを考えてみました。

朝7時に起きて0時に寝る人を想定し、半減期は6時間、コーヒー1杯のカフェイン量は100mgで考えてみました!

ざっくりした計算なのでそこら辺はご容赦お願いします。

50mgくらいなら良くね?って人(僕)

眠る6時間前、18時までならコーヒーを飲むことが出来ます。

上であげた研究結果では6時間前でも睡眠の質が大幅に低下したとあるので本当は飲まない方がいい時間帯なのかもしれません・・・

35mgならいいかもって人

眠る9時間前、15時くらいまでなら飲むことが出来ます。おやつと一緒にコーヒーを1杯って感じですね。

お茶とかで別にカフェインを摂っていたらもう少し前の時間に飲む方がいいかもしれませんね。

25mgにしときたいって人

眠る12時間前、正午位までならコーヒーを飲むことが出来ます。仕事の休憩中とかに1杯ってかんじですね。

お茶とかで別にカフェインを摂っていたらもう少し前の時間に飲む方がいいかもしれませんね。

25mg以下にしたいなって人

眠る12時間以上前、午前中であればコーヒーを飲むことが出来ます。

お茶とかで別にカフェインを摂っていたらもう少し前の時間に・・・略

0mgがいい!

飲むな!!!(笑)

カフェインをコーヒーで摂取した場合1日で体内から完全に排出されません。


補足1

カフェインを摂りすぎたと思ったら水をたくさん飲んでおしっこと共に外に出すのがいいそうです。ってかこれ位しか方法がないみたいです(笑)

補足2

日本人は割かしカフェインに対して耐性を持っているそうです。なのでカフェインの効果(デメリットもメリットも)がコーヒー等を飲んでいてもあまり発揮されていない場合もあるみたいです。

まとめ

・カフェインの効果は眠気の排除だけではない。

・カフェインの睡眠への影響はかなりある。

・カフェインの半減期は5~8時間

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